睡眠負債解消法を試してみた

睡眠の記録を取り始めて2週間目です。

睡眠負債の解消法を試してみました。

自然に目覚めるまで寝てみる

1週間目が終わった時点で、目覚まし時計をかけずに寝てみてどうなるか？

を試してみました。

「熟睡の習慣」の本によると、自然に起きるまで普段より2時間以上寝てしまうようなら睡眠負債が貯まっている可能性が高いようです。

実践したのは2月24日の日曜日。

この日は出かけるので9時には起きる必要があったのですが、果たして自然に起きられるのは何時なのか調べてみました。

9時ギリギリまで起きれないようなら睡眠負債は貯まっているはずです。

普段だったら7時くらいに起きるところを休日に何時に起きたか？

その結果・・・

息子が早起きしてうるさくて7時以降眠れず

結果として、息子が朝7時くらいには起きていて、起こされてしまい、朝7時以降はほとんど眠れませんでした！

「パーパー！おーきーてー！」

と連呼されて起きざるを得ませんでした。いつも起きないくせに、こんな日に限って・・・というやつです。

結局、いつもどおりの睡眠時間という感じなので、睡眠負債が貯まっているかどうかは翌週への持ち越しとなりました。

若干寝足りないかなという気はしていたので、気持ち睡眠時間を増やすようにしてみます。

睡眠時間の測定を始めたきっかけや測定一週間目の記録の記事は「睡眠アプリのスリープマイスターで1週間の睡眠時間を測定」の記事をご覧ください。

【書評】人生が変わるメンタルタフネス

昨年の夏に購入して以来、ずっと積読になっていた1冊「人生が変わるメンタルタフネス」をようやく読み始めて読了できました。

読んでしまえば、1日で読めてしまうくらい読みやすい本でしたが、なかなか手がつけられませんでした。

まず着手するという大切さが身にしみました。

著者のピョートル・フェリクス・グジバチ氏はポーランド生まれの方。

Googleを始めとした世界的な企業を渡り歩く、グローバルに活躍するビジネスマンでありながら日本在住17年。

世界最先端のメンタルに関する考え方を日本人向けにアレンジしてくれた1冊でした。

本書の主張していることは極めてシンプル。

「メンタルが大切なんだ！」

ってこと。

その中でも重要で実践してみたいなと感じたことを3つ紹介します。

「超集中」（フロー）を生み出すマインドフルネス

まず、Googleでも実践されている「マインドフルネス」について。

いわゆる瞑想のようなものですが、マインドフルネスは210の研究とのべ12000位上のデータの解析によって

1、集中力を高める
2、ストレスや不安を解消する
3、意思決定のスピードが速くなる
4、安定した高いパフォーマンスを発揮できる
5、アイデアやインスピレーションを生む

といった効果があり、エビデンスも示されているそうです。

「フロー」や「ゾーン」と呼ばれる「超集中」の状態を作り出すこともできるマインドフルネス。

本書ではマインドフルネスの4ステップが紹介されているので、これを習慣化するだけでも大きな効果が得られそうです。

自己開示は怖くても効果的だからやったほうがいい

2つ目の重要だなと思った箇所は「自己開示をすることの大切さ」が書かれていた点。

本書の冒頭では著者のピョートル氏による自己開示からスタートしています。

それだけ、自己開示をすることがプラスの効果をもたらすという著者の想いが本の構成にも反映されているように思いました。

チームで仕事をするときは、チームやメンバーのことをどれだけ知っているかが大切。

そのためには、相手を知る努力、自分自身を知ってもらう努力が大切で、自分自身のことを話していく自己開示をすることがパフォーマンスアップに大きく貢献するという話でした。

また、実際に著者ピョートル氏の著書「0秒リーダーシップ」の中で自己開示を冒頭にしたことで、本の中身の理解度が上がったという事例も紹介されていました。

対面ではなく、コンテンツ提供者という立場でも自己開示は有効であるということです。

私自身、自分のことを話すのがとても苦手で、自己開示をするのはかなり抵抗があります。

「本当にこんなこと言っていいのかな？」「嫌われないかな？」「変だと思われないかな？」

という怖い気持ちをどこかで感じているんでしょうね。

それでも、信頼関係を作るためには自己開示は効果的ということなので、意識してやっていったほうがいいなと思わされました。

パフォーマンスを上げる5つの質問

3つ目に重要だなと思ったのが『パフォーマンスを上げるための「5つの質問」』について。

パフォーマンスを上げるために自分自身に対して問いかけると効果的な質問です。

1.あなたは仕事を通じて何を得たいのか？

2.どうしてそれを得ることが大切なのか？（3回問い返す）

3.何をもって「いい仕事をした」と言えるのか？

4.どうして今の仕事を選んだ（選んでいる）のか？

5.去年の仕事は、今年の仕事にどうつながっているのだろうか？

これを、深く考えていくことで、自分自身の方向性を明確にしていくのだそうです。

自分自身の気持ちを整えてモチベーションを上げていく質問。

これもまた、Googleで採用されている質問のようなので、かなり効果があることが実証されているのでしょう。

普通の人でも採用することで、パフォーマンスが上がる質問になると思うので効果的に使っていきます。

細かいノウハウはいろいろありましたが、特に重要だと思えたのは今回紹介した「マインドフルネス」「自己開示」「パフォーマンスを上げる質問」の3つだと感じました。

私自身、いずれも取り入れてなかった習慣なので、自分の行動の中に取り入れていくことで、どうパフォーアンスが上がっていくかを検証していきたいところです。

【感想】『こころが片づく「書く」習慣』のワークが実用的だった！

古川武士さんの『こころが片づく「書く」習慣』の本を読みました。

この本、とても良かったです！

古川武士さんは習慣化コンサルタントとして企業研修や個人向けの講演やコンサルティングの場で活躍されています。

そんな古川さんの新刊となった『こころが片づく「書く」習慣』ですが、18種類の書くことに関するワークを通して、さまざまな状況に対応できる問題解決メソッドを提案しています。

実用的な「書く習慣」を身につけていくことで、仕事にもプライベートにもプラスに働きそうです。

そんな、『こころが片づく「書く」習慣』の中で紹介されているワークをまとめつつ、感想を書いていきます。

不安と焦りを手放すワーク

書くことによって、不安や焦りをスッキリさせて、気持ちの整理をすることができるワークが3つ紹介されています。

まさに、本書のタイトルにもある「こころが片づく」ワークになっています。

気がかりや不安をリストアップして、それらをどうするか対策を考えていくネガティブリストのワーク。

やるべきなんだけど、やってないことを書き出していつまでに完了させるかをリストアップしていく未完了リスト。

この2つは少し似ているワークですね。

気がかりや未完了のことを明確にし、対策を考えたり完了させたりしていくことは、瞑想をすること以上に気持ちや頭がすっきりしていくことにつながります。

漠然とした不安に対してはネガティブリストで対応して、具体的な未完了作業が複数ある場合は未完了リストを実行していくと機能しそうです。

そして、日々の出来事と、そこから起こった感情を記録していく感情日記。
焦りやイライラを数値化していくことで、自分の感情の動きのパターンがわかってくるようです。

ネガティブリストと未完了リストは作ってみましたが、とてもすっきりしました。

週1回くらい書くようにすると良さそうです。

自己嫌悪から解放されるワーク

落ち込んだり自己嫌悪に陥るような出来事があったときに取り組むことで解放されるワークが3つ紹介されていました。

愚痴、不満、マイナスな声を書いて、そのことをプラスに転換していくネガティブ・ポジティブゲーム。

1日、1週間、1ヶ月、1年などの単位での「できたこと」「できなかったこと」「改善点」などをまとめていく振り返りGPS。

大きな落ち込みを引きずらなくなるABCDEワークの3つです。

私が使いやすいと感じたのは「振り返りGPS」のワークです。
日々の生活を着実に良くしていけそうです。

「今日もできなかった。」という不完全燃焼感を感じることが多かったので、そんなときにはうってつけのワークです。

イライラを鎮めるワーク

怒りやイライラを扱う2つのワークもあります。

強烈な感情ですが、解放されることがあるんですね。

バイロン・ケイティワークは4つの質問と3つの置き換えによって、根深い怒りを解消していくことができます。

アメリカの心理カウンセラーであるバイロン・ケイティ氏によって開発された手法だそうです。

これはさすがに許せない！

という出来事ですら、見方を変えることができるとのこと。

私はそこまで許せないできごとにあまり出会わないのですが、怒りを感じたときには使ってみようと思います。

2つ目に紹介されているアサーティブDESC法は、相手も自分も尊重した自己主張ができる手法です。

1、Describe（事実）＝今の事実・状況を描写する

2、Express（気持ち）＝自分の気持を伝える

3、Suggest（提案）＝提案・依頼をする

4、Consequence（結果）＝メリットを伝える

の4つの観点から相手に対して言いたいことを伝えていきます。

活用していくことで、言いづらいことでも言葉に出して主張しやすくなりそうですね。

「考えすぎて動けない」をなくすワーク

これは私に特に必要だなと思えるワークでした。

行動を加速できる3つの手法が紹介されています。

1つ目が

「やろうと思ったけど時間がなかった。」

「今日は気分が乗らなくてできなかった。」

などの状態をなくす「超行動化」。

1、やるべき行動

2、行動するタイミング

3、数値化した行動量

4、行う場所

5、誰かとそのことを約束する

の5つの具体化をした上で、最初の一歩として取り組む「ベイビーステップ」を決めます。

そうすることで、確実に一歩目を踏み出せるようになります。

1歩目が踏み出せたら、2歩目はだいぶ楽になるものです。

2つ目はついつい先延ばしをしたくなる、難しいこと、大きな作業やプロジェクトを細かく分解して取り組みやすくしていくチャンクダウンシート。

これは、難しいことほど取り組む気が起こりにくくなるのは無理もありません。

だからこそ、やるべきことを小分けにして1つ1つ取り組んでいこうというアプローチです。

3つ目は・・・

目標に対してできる行動をリストアップして着実に動くことができる行動フォーカスシート。

実際に目標達成に近づくことを、いかにやっていないかに気付かされる人も出てくるかもしれません。

それでも、やりたいならやれる仕組みを作ることが大切。

ネガティブリストや未完了リストのあとに、活用していくのも良さそうです。

怠惰な生活から抜け出すワーク

これもいいなーって思えるワーク満載のトピック。

全部で4つのワークがあります。

理想のスケジュールでは、理想的なスケジュールと現実に過ごしているスケジュールを見直します。

現実のスケジュールを少しずつ理想的なものに近づけていくことを実践していきます。

続ける習慣カードは習慣化をしていくことを助けるシートです。

習慣にしたい行動があるなら、このカードを使っていくと効果的に習慣化ができることでしょう。

未来日記は翌日の流れを明確にしていくれるワークで、前日に記入することで未来のtodoリストの作成にもつながっていきます。

優先劣後スケジュールは少ない時間を活用して、やりたいことをやっていきたい人であれば、どなたでも応用可能なワークになります。

未完了タスクと併用することで、より効果的になります。

わくわくする毎日をつくり出すワーク

毎日同じことの繰り返しだと、つまらなくなってしまいますよね。

そんな毎日に刺激を与える3つのワークを紹介します。

1つ目は、わくわく行動リスト。

お決まりのパターンがあり、そのパターンから外れたことが、やりにくくなってしまうといいます。

そんなパターンを外せる小さな行動をリストアップしていくのが「わくわく行動リスト」です。

2つ目は読んだ通りの内容ですが「感謝日記」で、毎日3つの感謝すべきことを書き、その感謝の関係者に対して一言で言うというワーク。

最後が夢を実現させるためのワーク「ドリームリスト」です。

3年後、5年後の理想の姿を選んで、その内容が実現されるようにしていきます。

以上、『こころが片づく「書く」習慣』の中で紹介されていた18個のワークでした。

それぞれの人でこころの状態は異なるので、どんな状態でどのワークを使うのが効率的かは異なります。

1つ1つが素晴らしいワークですが、これらのワークを実際に実践していくにあたって、作業そのものを習慣化することで定着しやすくなる可能性大です。

ワークに取り組むことそのものを習慣化してあげると仕事にプライベートにと充実した生活を送れるようになることでしょう。

ブログ記事作成の習慣化も身について11月に入ってからもまずまずのペースで進められています。

習慣化コーチングを受けた甲斐がありました。

一方で報告する人がいないと新たな習慣を身につけるのは、なかなか難しいなと感じます。

やろうと思っているけど続けられないことがある場合は、思い切って習慣化してくれる人に頼んでみるのも良いかもしれませんよ。

私が習慣化コーチングを受けた体験談はこちらに書いています。
→ ブログを書く習慣をつけるために習慣化コーチングを受け始めました